当得知自己怀孕,准妈妈除了欣喜和憧憬之外,也是满心焦虑和紧张的,对饮食营养方面的担忧尤甚——孕妇不能吃什么、孕妇要吃什么、孕妇应该吃多少、孕妇什么时候要补XX……这些疑问都造成很多准妈妈的困扰。

其实,准妈妈不要被一些“标题党”吓到,保持合理的膳食结构,能给到胎宝宝足够的营养照顾。那么,准妈妈的膳食要怎么安排才算合理呢?

*以上分量仅供参考,准妈妈应根据自身日常活动量多少而定。

孕期准妈妈的膳食安排还应注意以下5个要点:

  • 补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。
  • 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
  • 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
  • 适量身体活动,维持孕期适宜增重。
  • 禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

虽然表格已经清楚列出了各类食物的建议食用量,但也许你还存在以下疑问↓↓↓

Q1:出现水肿的情况,要少吃盐吗?

A1:对的!

减少食盐(每天吃盐量不超过6g[膳食指南建议不超过6g])可以改善水肿情况,但这并不等于完全不吃盐,因为盐里面的钠离子和氯离子对您和胎宝宝的健康也很重要!

Q2:孕中晚期经常便秘,多吃粗粮更好?

A2:不完全对!

粗粮富含B族维生素和膳食纤维,适量摄入有助于缓解便秘,但也不宜多吃。因其消化吸收率低,过多的粗粮含有过多的膳食纤维,会影响到膳食中其他营养物质的吸收。建议每天吃1次粗粮,替代1/3的精米或精面即可。

Q3:我不喜欢吃蔬菜,用水果代替就好了?

A3:不对!

虽然水果和蔬菜都是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,但两者的各种营养素含量是不同的,不能完全替代。而且蔬菜能增加膳食的容量,增加消化液分泌,刺激胃肠道蠕动,增强胃肠道功能,防治便秘。

Q4:喝果汁和吃水果都一样?

A4:不对!

一般而言,水果比果汁更好。水果更好地保留了膳食纤维和维生素C。

Q5:现在增重有点快,可以少吃或不吃主食来减重?

A5:不对!

一般来说,孕期体重平均增长约12.5千克,平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础。

如果您现在体重增长过快,应在保证营养素供应的同时注意控制总能量摄入,最好在医生指导下进行,不能盲目减肥,更不能不吃主食。因为主食带来大部分的能量和B族维生素、膳食纤维等,对胎宝宝的成长很重要。

您可以:选择低脂肪的肉类,如鱼肉、鸡肉等;饮用低脂奶或低脂肪的孕妇配方奶粉;少吃含糖量高的食物等;每天进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

Q6:孕晚期特别容易缺铁?

A6:对的!

孕晚期易发生缺铁性贫血,胎儿体内也需要储存铁质,你要增加铁的摄入量。可适当多吃富含铁的食物如肝、肾、红枣、桃干、杏干、菠菜等。

Q7:孕晚期有时腿抽筋,要补钙了吗?

A7:对的!

中国营养学会推荐,孕晚期的准妈妈应该每天摄入1000毫克钙。乳制品是钙质的最佳食物来源,比如低脂牛奶、酸奶和奶酪;适当晒太阳可以让皮肤合成维生素D,促进钙吸收。

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