当得知自己怀孕,准妈妈除了欣喜和憧憬之外,也是满心焦虑和紧张的,对饮食营养方面的担忧尤甚——孕妇不能吃什么、孕妇要吃什么、孕妇应该吃多少、孕妇什么时候要补XX……这些疑问都造成很多准妈妈的困扰。

其实,准妈妈不要被一些“标题党”吓到,保持合理的膳食结构,能给到胎宝宝足够的营养照顾。那么,准妈妈的膳食要怎么安排才算合理呢?

孕期准妈妈的膳食安排还应注意以下5个要点:

  • 补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。
  • 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
  • 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
  • 适量身体活动,维持孕期适宜增重。
  • 禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

虽然表格已经清楚列出了各类食物的建议食用量,但也许你还存在以下疑问:

Q1:孕吐很严重,甚至还轻了些,宝宝会不会营养不足?

A1:请不要太担心。

孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢,所需营养与孕前无太大差别。您只要保持清淡爽口并富有营养的饮食,少吃多餐,是不会影响胎儿发育的。但您也必须保证每天摄入不低于130g的碳水化合物,可选择食物如:米饭、馒头、面包饼干等。
摄入B族维生素可以您帮助减缓不适,杂粮、肉类、豆类、深色蔬菜都是B族维生素的良好来源。

Q2:一闻到鱼腥味就想吐,是不是得吃保健品来补DHA呢?

A2:不对!食补是最佳的途径。

DHA的最佳食物来源是富含脂肪的深海鱼,例如三文鱼、金枪鱼、银鳕鱼、沙丁鱼和鲱鱼,每周最好食用2~3次;位于食物链底层的小型鱼类含有的毒素较少,一般来说更为安全,例如鲶鱼、小虾、野生三文鱼、绿鳕和金枪鱼。其次是贝类,而坚果核桃中含有的α-亚麻酸也可以在人体内转化为DHA。
若您现在对鱼腥味反感,平时可以吃些坚果核桃,每天饮用两杯含高水平DHA的孕妇奶粉。

Q3:怀孕之后多吃肉,宝宝长得更健康?

A3:不完全对!

胎孕妇要增加肉、蛋、鱼等高蛋白食物,但要适量,而非越多越好。孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g,孕晚期再增加75g左右。主食和蔬菜等食物的摄入也要相应增加,这样才能保证有足够的能量和维生素,确保所增加的蛋白质能更好地被吸收。

Q4:孕期补钙越早越好吗?

A4:不对!

如果您平时能保证每天通过饮食摄入足够钙质,如每天喝奶300-500毫升、常吃海产品尤其是虾皮、豆制品等含钙丰富的食物,就可以到孕中期再开始吃钙片。
如果平时吃的食物含钙不丰富,或者年龄在35岁以上的高龄孕妈妈,需要在孕早期就开始补钙哦。

Q5:怀孕就要开始补铁吗?

A5:对的!

孕早期缺铁对胎儿大脑形成及中枢神经系统构成的负面影响最大,所以饮食中应当增加铁的摄入,瘦肉、木耳、菠菜等都是良好的铁的来源。

Q6:孕早期补叶酸,吃补充剂更好吗?

A6:不完全对!

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。整个孕期应每日口服叶酸补充剂400 μg,每天摄入绿叶蔬菜200g动物肝、红苋菜、菠菜、生菜、芦笋都含有较丰富的叶酸。但在决定服用维生素类补充剂或保健品之前,请务必先征询医生的专业意见哦。

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