怀孕后,你听到最多的一句话是什么呢?

相信很多准妈妈们听到最多的就是“多吃点!”,这估计成为大多数准妈妈们的魔咒!尽管你在备孕就已经知晓营养充足的孕期饮食可帮助宝宝健康发育,并对专家提出的健康增重 11.5 ~16 千克的增重范围了然于胸,但是现实中,你还是不得不在家人朋友殷切的目光中摄入各种营养。

 

孕期营养需要遵从的原则

在孕中期需要额外摄取350 卡路里,在孕晚期每天要额外摄取450 卡路里。而一份炒饭就相当于550卡路里,10个水饺相当于400卡路里,所以结果往往都是——摄入太多,变成自己的脂肪囤积起来!!

孕期营养小常识

为保证胎宝宝的正常发育,你需要每天额外补充以下营养:

孕中期需要额外摄取350 卡路里,在孕晚期每天要额外摄取450 卡路里 。而这里并不是表示准妈妈们可以大吃特吃哦,而是要多吃真正的食物,比如考虑增加两份蛋白质和两份水果蔬菜。这种方法更准确,更容易做到,也更健康。

除了每天需要补充300-500卡路里的营养,还需补充25克蛋白质,800毫克钙,0.4毫克叶酸,40毫克铁。

每天额外补充的热量、钙及蛋白质,只要通过多喝一杯酸奶及多吃170克鱼肉就可以达到要求。你可以通过每天服用一片叶酸含量0.4-0.8毫克的补充剂,一片钙含量500毫克的补充剂来补钙,以及一片300毫克的磷酸铁来补充铁。

 

孕期健康食品

低卡路里高蛋白的健康食物:

脱脂牛奶(250ml)——90-100卡路里,8克蛋白质

无糖豆浆(250ml)——75-100卡路里,9克蛋白质

低糖酸奶(250ml)——100卡路里,9克蛋白质

糙米饭(125ml)——115卡路里,2.5克蛋白质

瘦牛肉(60克)——100卡路里,14克蛋白质

三文鱼(熟,60克)——115卡路里,14克蛋白质

绿色蔬菜(125ml)——25卡路里,2克。

上述食物都可以自由搭配使用哦~~根据每天摄入量可以算一下。

 

富含叶酸的食物:香蕉的叶酸含量高于其他所有常见水果,一根香蕉便可满足孕妇每日所需叶酸的12%。但是,准妈妈们不能我喜欢吃而吃多了哦,每天一根就够了。

富含铁的食物:肝脏(112克)8.5毫克铁、生蚝(半杯)8毫克铁、豆类(1杯)5毫克铁、牛肉(112克)3.5毫克铁、沙丁鱼(112克)3.5毫克铁,值得一提的是,多吃一些富含维生素C的食物(柑橘、草莓、猕猴桃),可以促进铁的吸收。

富含钙的食物:每天喝1-2杯牛奶(可以补充250-500毫克的钙) 或牛奶、豆浆各一杯,还可以吃海产品如虾皮是补钙很好的食物、也可以多喝一点骨头汤。蔬菜补钙的食物如西兰花,每天也建议可以多食用一些。

 

孕期特别补充营养

 

宝宝大脑不断发育,因此在整个孕期中,请务必食用富含DHA的食物,鱼类含有极富营养价值的DHA。建议选择富含脂肪的深海鱼,如三文鱼、银鳕鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼等。因为深海鱼的脂肪中含有最为丰富的n-3多不饱和脂肪酸(包含DHA),如秋刀鱼、鲔鱼、远东沙丁鱼的油中DHA含量能达到10%以上,这比禽畜肉类中的DHA含量要高出10-100倍。

如果受地理位置限制,不常能买到海鱼的准妈妈,还可以选择唐鱼、鲈鱼,这两种淡水鱼的DHA含量也相对丰富。但在孕期应避免食用汞含量较高的鱼类和贝类,因为汞摄入量超标可能会损害宝宝的神经系统。一般而言,鱼类越大、越成熟,汞含量也越高,因此请勿食用箭鱼、鲨鱼和方头鱼等鱼类

 

建议:

孕期适量锻炼。例如一周三次左右的游泳或产前瑜伽。这有助于控制体重不超标,并增强体质。

若每日根据这些食物搭配食谱,孕期体重的增长才能循序渐进增长。切记一点,孕期均衡饮食,切记暴饮暴食!

 

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